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奎奴亚藜碗用甜土豆,黑豆和菠菜

需要一个良好的膳食?这些藜麦碗装满奶油黑豆,维生素包装甜土豆,枯萎菠菜和脆脆的养羊!在星期天制作一切,你的工作日午餐准备这一周!

黑豆藜麦碗
艾莉森毕基

该碗装载有健康的食物,充满活力的颜色和甜味和辛辣的口味。甜土豆,豆类,菠菜和奎奴亚藜与柑橘酸奶霜捆绑在一起。自己或一起吃每个组件。这是每个人的碗!

如何制作藜麦碗

建筑碗是有点像结合剩菜,创造一整餐。你占用了很多东西并将它们混合在一起。

对于这个食谱,您将烤红薯,炒菠菜,烹调奎奴亚藜和多士种子。这可能看起来很多,但每个组件都在同一个两个平底锅中煮熟,可以节省清理时间。更好的是,碗是一个伟大的面食。在周末做一点准备工作,你可以在整天或整个星期的午餐时装配碗。

当像这样做滋补碗时,我喜欢在时间提前做好一切,并按元素分组。例如,我会剥皮和立方体我的甜土豆,并将所有的香料放在附近的碗里。我对黑豆做了同样的事情。 (尝试 这个炉子上的自制豆的食谱 或者 在压力锅中!)

黑豆五谷碗 - 在煎锅的敬酒的pepitas
艾莉森毕基

什么是pepitas?

你可能会问自己,什么是pepita,我可以在哪里找到一个? Pepitas是绿色的,来自特定类型的壁球的Hulless种子叫做 油籽南瓜。种子用于制作南瓜种子油或者用葵花籽用手吃。

您可以在当地杂货店的健康食品批量箱中找到它们。如果你找不到Pepitas,请随时替代向日葵种子并消除敬酒步骤。

什么放入奎奴亚藜碗 - 在自来水下冲洗奎奴亚藜
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苦奎奴亚藜?冲洗吧!

您也可能想知道奎奴亚藜,这实际上是一种种子,即使它经常被称为谷物。

我不时遇到不喜欢奎奴亚藜的人。他们通常告诉我它味道痛苦,有充分的理由。藜麦天然涂层,皂苷,味道苦涩。

一些公司销售它预先洗涤,其他公司没有,这就是为什么你可能已经尝试过一次并且喜欢它,但是有另一个时间并讨厌它。

苦奎奴亚藜的修复很简单。在自来水下在一个细物网过滤器中冲洗奎奴亚藜一分钟以拆下涂层,从而使您成为一个幸福的毛茸茸的食物,非苦种子(恰好是无麸质和蛋白质装载蛋白质)。

如何制作藜麦碗 - 三碗奎奴亚藜,黑豆,甜土豆和菠菜在蓝色餐巾用叉子
艾莉森毕基

所有食物的碗!

碗制作了伟大的家庭用餐,特别是对于那些喜欢豆类不碰马铃薯的孩子的人(羞耻!)。孩子们可以分别在盘子上分开吃每个组件,而成年人吃一切都在一个碗里。你还在做一顿饭,但每个人都很开心!耶!

被说说,碗不只是家庭。他们非常适合疲惫的专业人士,他们厌倦了预先包装的微波晚餐和晚些时候的自动售货机运行。

周日不到一小时的准备工作为下五个工作日中的四天提供健康的午餐。把它扔进你的鼻子午餐袋(我知道你有一个)并在整个星期内重新加热午餐!

正如书面形式,这个食谱是素食主义者,但随时可以烹饪一些鸡或使用其他饭中的剩余蛋白,并将它们加入碗中。什么都可以!

寻找更多谷物碗?!

奎奴亚藜碗用甜土豆,黑豆和菠菜

准备时间 10分钟
厨师时间 45分钟
总时间 55分钟
祭品 4份

原料

  • 对于酱汁:
  • 1/4杯酸奶油
  • 1茶匙弗兰克的红辣酱或更多的味道
  • 1茶匙新鲜石灰汁
  • 1 1/2茶匙水
  • 对于奎奴亚藜:
  • 2杯水
  • 1杯干藜麦
  • 1茶匙橄榄油
  • 1/2茶匙犹太盐
  • 对于Pepitas:
  • 1/2茶匙橄榄油
  • 1/4杯佩蒂拉斯
  • 1/4茶匙犹太盐
  • 对于甜土豆:
  • 1磅红薯,去皮,切成½英寸的立方体。
  • 2茶匙橄榄油
  • 1/4杯水
  • 2汤匙红糖
  • 1/4茶匙熏辣椒粉
  • 1/4茶匙卡宴胡椒
  • 1/4茶匙犹太盐
  • 对于黑豆:
  • 1茶匙橄榄油
  • 1/2中黄色洋葱,小块小
  • 2丁香剁碎的大蒜
  • 2茶匙干牛至
  • 1茶匙孜然
  • 1个月叶
  • 1(15盎司)可以黑豆,冲洗和排水
  • 1/4杯水
  • 1茶匙苹果醋或石灰汁
  • 对于菠菜:
  • 8盎司婴儿菠菜,每人两只大少数
  • 3汤匙水
  • 2茶匙橄榄油
  • 1/2茶匙犹太盐
  • 为了装饰:
  • 2盎司Cotija奶酪,粉碎
  • 石灰楔子
  • 切碎的新鲜香菜

方法

  1. 制作酱汁:

    在一个小碗里,结合酸奶油,弗兰克的红热,石灰汁和水。盖子和放置在冰箱里。

    什么放入奎奴亚藜碗 - 碗酱用弗兰克斯辣酱,酸奶油和石灰制成
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  2. 煮奎奴亚藜:

    将奎奴亚藜放入细滤器中,并在冷水下冲洗它约一分钟。在中尺寸的锅中,结合水,奎奴亚藜,1茶匙油和1/2茶匙盐。

    覆盖并在中加热煮,直至水被吸收,约15分钟。从热量中取出,用叉子绒毛,并保持覆盖。

    什么放入奎奴亚藜碗 - 在自来水下冲洗奎奴亚藜
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    红薯五谷碗 - 在罐的煮熟的奎奴亚藜
    艾莉森毕基
  3. 吐司养羊鱼:

    在中等热量上设置一个大煎锅。加入1/2茶匙橄榄油。当油闪光剂时,加入肽和盐。经常搅拌约5分钟,直到种子开始爆裂,有些部分变成烤奶棕色。

    转移到一个大板。脚踏掌佩戴尔到一边。你会把甜土豆放在另一边。

    黑豆五谷碗 - 在煎锅的敬酒的pepitas
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  4. 在糖和香料中煮甘薯:

    使用您用来养成肽的同样的煎锅,将热量保持在培养基中并加入2茶匙油。一旦石油开始闪烁,加入立方体的土豆。搅拌涂层。煮约1分钟。再次搅拌。加水。盖住并留下未触碰5分钟。

    结合糖,辣椒粉,卡宴和一个小碗里的盐。将香料混合物加入马铃薯。搅拌涂层。

    厨师露出了7分钟。不要搅拌。糖应该焦糖,土豆的一侧应该是棕色的,土豆应该嫩,但仍然握在一起。

    从煎锅中取出马铃薯,并将它们放在板上旁边的肽。帐篷与铝箔保持温暖。

    红薯五谷碗 - 烹调在煎锅的甜土豆
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  5. 制作豆类:

    将煎锅恢复到燃烧器上,通过中热,加入1茶匙橄榄油。一旦石油闪光剂,大约一分钟后,加入切片洋葱,大蒜,牛至,孜然和湾叶。厨师直到洋葱软化,大约2分钟。

    添加豆子,1/4杯水,1茶匙苹果醋。转向中高,偶尔搅拌直至液体减少,约5分钟。

    在四个碗中均匀地划分豆子。用纸巾擦去锅,并将其放在中热。

    黑豆奎奴亚藜碗 - 与海湾叶子和葱的黑豆在煎锅
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  6. 菠菜:

    将3汤匙水加入锅后,后跟所有的菠菜。淋上2茶匙橄榄油和1/2茶匙犹太盐盐。轻轻地折腾直到菠菜枯萎 - 这应该需要大约2分钟。

    如何在煎锅中制作奎奴亚藜碗 - 枯萎的菠菜
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  7. 为碗提供服务:

    在用黑豆的碗中加入1/2杯红薯,1/2杯奎奴亚藜和菠菜。顶部有烤养羊,粉碎的cotija,挤压石灰,毛毛米的奶油石灰辣酱。