藜麦碗配地瓜,黑豆和菠菜

提前黑豆藜麦红薯

需要一顿美餐吗?这些藜麦碗盛满奶油黑豆,维他命包装的地瓜,枯萎的菠菜和香脆的豌豆!在周日准备一切,一周准备工作日午餐!

摄影学分: Alison Bickle

这个碗里盛满健康的食物,鲜艳的色彩以及甜辣味。地瓜,豆类,菠菜和藜麦与柑橘酸奶油酱绑在一起。单独或一起食用每种成分。这是每个人的碗!

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如何制作奎奴亚藜碗

盖碗就像将剩菜剩饭混合成一顿新饭。您需要少量的许多东西并将它们混合在一起。

对于此食谱,您将烤地瓜,炒菠菜,奎奴亚藜和烤面包。这看起来很多,但是每个组件都在两个锅中煮熟,从而节省了清理时间。更好的是,碗是一顿很棒的预餐。在周末做一些准备工作,您可以在工作日的晚饭上组装碗,或整周的午餐。

当制作这样的营养碗时,我喜欢提前准备好所有东西,并按元素分组。例如,我将甘薯去皮切丁,将所有香料混合在附近的碗中。我对黑豆也一样。 (尝试 这个在炉子上自制豆的食谱 要么 在高压锅中!)

黑豆五谷碗-烤锅中的烤豌豆

什么是佩皮塔饼?

您可能会问自己,什么是pepita,我在哪里可以找到? Pepitas是绿色的,无壳的种子,来自一种叫做南瓜的特殊类型的南瓜 油籽南瓜。种子用于制作南瓜籽油或与葵花籽相似地失控食用。

您可以在当地杂货店的健康食品散装垃圾箱部分中找到它们。如果找不到豌豆,请随时替换葵花籽,省去烘烤步骤。

藜麦碗里放什么-在流水下冲洗藜麦

苦奎奴亚藜?冲洗它!

您可能还会想知道藜麦,尽管它通常被称为谷物,但藜麦实际上是种子。

我会不时遇到不喜欢藜麦的人。他们通常告诉我,这对他们来说有点苦,这是有充分理由的。藜麦的天然涂层皂甙味道苦。

一些公司出售预洗的水,而其他公司则不出售,这就是为什么您可能曾经尝试过并喜欢它,但又有一次却讨厌它。

苦藜的解决方法很简单。在流水中的细网状过滤器中冲洗藜麦一分钟,以除去涂层,从而使您成为饱食蓬松,无苦味种子(碰巧不含麸质且富含蛋白质)的食客。

如何制作藜麦碗-三碗藜麦,黑豆,地瓜和菠菜在蓝色餐巾上用叉子

所有食客的碗!

碗是家庭用餐的好地方,特别是对于那些有孩子的孩子来说,他们更喜欢豆子不要碰土豆(可耻!)。孩子们可以在盘子上分别食用每种成分,而成年人则可以将所有食物混合在一个碗中。您仍然只吃一顿饭,但每个人实际上都很开心!好极了!

话虽这么说,碗不仅仅是为家庭而设。它们非常适合忙于预包装微波炉晚餐和下午自动售货机运行的忙碌专业人员。

周日不到一小时的准备工作可为接下来的五个工作日中的四个工作日提供健康的午餐。将其放入您时髦的午餐袋(我知道您有一个)中,然后在整个星期内重新加热以快速享用正餐!

按照书面说明,此食谱是素食主义者,但可以随时煮一些鸡肉或使用其他餐点中剩余的蛋白质添加到您的碗中。什么都可以!

寻找更多的谷物吗?

藜麦碗配红薯,黑豆和菠菜食谱

  • 准备时间: 10分钟
  • 烹饪时间: 45分钟
  • 产量: 4份

配料

对于酱:

  • 1/4杯酸奶
  • 1茶匙弗兰克红辣椒酱或更多口味
  • 1茶匙鲜青柠汁
  • 1 1/2茶匙水

对于藜麦:

  • 2杯水
  • 1杯干藜麦
  • 1茶匙橄榄油
  • 1/2茶匙粗盐

对于pepitas:

  • 1/2茶匙橄榄油
  • 1/4杯pepitas
  • 1/4茶匙粗盐

对于红薯:

  • 1磅红薯去皮,切成½英寸的方块。
  • 2茶匙橄榄油
  • 1/4杯水
  • 2汤匙红糖
  • 1/4茶匙烟熏辣椒粉
  • 1/4茶匙辣椒
  • 1/4茶匙粗盐

对于黑豆:

  • 1茶匙橄榄油
  • 1/2中号黄洋葱,切丁小
  • 2瓣蒜末
  • 2茶匙干牛至
  • 1茶匙孜然
  • 1月桂叶
  • 1罐(15盎司)黑豆,冲洗后沥干
  • 1/4杯水
  • 1茶匙苹果醋或酸橙汁

对于菠菜:

  • 8盎司婴儿菠菜,每人两大把
  • 3汤匙水
  • 2茶匙橄榄油
  • 1/2茶匙粗盐

装饰用:

  • 2盎司cotija奶酪,切碎
  • 石灰楔
  • 切碎的新鲜香菜

方法

1做酱: 在一个小碗中,将酸奶,弗兰克的红热,酸橙汁和水混合在一起。盖上盖子并放在冰箱中。

放入藜麦碗的内容-用弗兰克斯辣酱,酸奶油和酸橙制成的碗酱

2煮藜麦:将藜麦放入细滤网中,并用冷水冲洗约一分钟。在中号锅中,加水,藜麦,1茶匙油和1/2茶匙盐。

盖上锅盖,用中火煮约15分钟,直到水被吸收。从火上移开,用叉子将绒毛除去,并保持覆盖。

藜麦碗里放什么-在流水下冲洗藜麦红薯谷物碗-锅里煮熟的藜麦

3烤吐司面包: 将大煎锅放在中火上。加入1/2茶匙橄榄油。当油微闪时,加入豌豆和盐。经常搅拌并烘烤约5分钟,直到种子开始爆裂,并且某些部分变成烤褐色。

转移到一个大盘子里。酷酷的豌豆到一侧。您将红薯放在另一侧。

黑豆五谷碗-烤锅中的烤豌豆

4用糖和香料煮红薯: 使用与烤面包机相同的煎锅,将热量保持在中等水平,并加入2茶匙油。油开始闪闪发光后,加入切成丁的土豆。搅拌涂上。煮约1分钟。再次搅拌。加水。盖好并静置5分钟。

将糖,辣椒粉,辣椒和盐放入一个小碗中。将香料混合物加入土豆中。搅拌涂上。

再煮7分钟。不要搅动糖应该被焦糖化,土豆的一侧应该是棕色的,并且土豆应该是嫩的,但是仍然保持在一起。

从煎锅中取出土豆,然后将其放在果皮旁边的盘子上。用金属箔帐篷保暖。

红薯谷物碗-用煎锅烹饪的红薯

5做豆: 用中火将煎锅放回燃烧器,并加入1茶匙橄榄油。油闪一下后,大约一分钟后,加入洋葱丁,大蒜,牛至,小茴香和月桂叶。煮约2分钟,直至洋葱变软。

加入豆,1/4杯水和1茶匙苹果醋。调至中高,偶尔搅拌直至液体减少,大约5分钟。

将咖啡豆平均分成四个碗。用纸巾擦拭平底锅,然后用中火加热。

黑豆奎奴亚藜碗-月桂叶和洋葱在煎锅中的黑豆

6菠菜枯萎: 在锅中加3汤匙水,然后放所有菠菜。淋上2茶匙的橄榄油和1/2茶匙的粗盐。轻轻地搅动直到菠菜枯萎为止,这大约需要2分钟。

如何制作藜麦碗-煎锅中的菠菜

7服务碗: 在装有黑豆的碗中,加入1/2杯地瓜,1/2杯藜麦和菠菜。上面放上烤的皮皮塔饼,碎的碎米饭,一点酸橙和细腻的酸橙辣酱。

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